Comenzar a correr, aspectos a considerar

Comenzar a correr,  ¿cuánto tiempo se debe entrenar por semana? ¿Cuánto tiempo y distancia debes correr en cada sesión? ¿Cómo saber si estás esforzándote lo suficiente o aún puedes esforzarte más?

Comenzar a correr sin un plan de entrenamiento puede motivar que no consolides tu rutina,  que pronto  te desanimes  y al final abandones tu idea de mantenerte en forma. 

Tu plan de entrenamiento debe considerar un tiempo a la semana para ejercitarse y ese tiempo  debe ser más o menos  de  2 a 2.5 horas si ya tienes algo de condición, dicho tiempo lo deberás  dividir por lo menos en tres días, por lo que estarías ejercitándote alrededor de 40 minutos en cada ocasión, dentro de estas sesiones deberás considerar el tiempo de calentamiento físico  y estiramiento y al final un tiempo para enfriarte, por favor nunca seas de ese tipo de  personas que solo hacen ejercicio una vez a la semana, eso de verdad es muy malo, porque nunca consolidas tu condición física y le provocas a tu cuerpo un sobre esfuerzo,  si ese es tu caso es preferible no hacer ejercicio.

Nota: Si de plano tu condición física es muy pobre o has estado mucho tiempo inactivo, tu tiempo a la semana deberá ser más o menos 1.5 horas, igual divididos en tres sesiones.

Para comenzar a correr deberás considerar si vas a iniciar con caminata, trote o de plano puedes entrar a correr de inmediato, ya sabes, todo depende de cómo esté tu condición física, si no es muy buena, puedes iniciar tus sesiones con solo caminata, o alternar caminata y trote,  conforme te vayas sintiendo mejor podrás cambiar de trote a correr

Al comenzar a correr te deberás hacer las preguntas ¿Cómo saber si lo estoy haciendo a un ritmo correcto? ¿Cómo saber si me estoy sobre esforzando o estoy siendo muy “apapachador” conmigo mismo? Un indicio que te puede ayudar a saber que lo estás haciendo bien, es si puedes platicar con alguien sin que te falte el aliento cuando estás corriendo, si te falta aire para conversar puedes reducir tu velocidad o pasar de correr a caminar para recuperarte,  ojo: Esto de conversar solo úsalo como una prueba, no como algo normal, si lo haces durante toda tu carrera lo más probable es que comiences con el famoso “dolor de caballo”.
También cuando quieras comenzar a correr y tener un parámetro un poco más exacto,  tendrás que revisar tu ritmo cardíaco durante tu rutina y mantenerlo dentro de un rango del 60 al 85% de tu ritmo cardíaco máximo, pero ¿cómo saber cuál es tu rango ideal? Te comentaré  cuál es un método sencillo para averiguarlo, pero ya que estamos en lo del ritmo cardíaco,  quisiera decirte  que es importante que  antes de comenzar a correr y antes incluso del calentamiento físico y estiramiento, debes averiguar cuál es tu ritmo cardíaco en reposo, el conocerlo te permitirá evaluar cómo va mejorando tu condición física, ya que un ritmo menor a 60 latidos por minuto en reposo es síntoma de que estás mejorando, así que entre más te acerques a este número de pulsaciones significará que vas en buen camino para mantenerte en forma.

El método para determinar cuál debe ser tu ritmo cardíaco ideal  al correr se encuentra restando a 220 tu edad, ese resultado deberás tomarlo como tu ritmo cardíaco máximo  y multiplicarlo por 60% (0.6) y 85% (0.85) estos dos datos son los que necesitas conocer para mantener tus pulsaciones dentro de ese rango, por ejemplo, si tienes 25 años de edad:

220-25 = 195, por lo tanto

195*0.60 = 117 pulsaciones mínimo

195*0.85 = 166 pulsaciones máximo

Por lo tanto si tus pulsaciones son menores a 117 tendrás que esforzarte un poco más y si rebasan los 166 tendrás que bajarle un poco a tu carrera y regularizar tu ritmo, no es muy práctico estar tomado tus pulsaciones mientras corres pero si sientes que te estás excediendo o te  falta demasiado el aliento,  puedes cambiar tu carrera o trote por caminata y hacer la medición de tal manera que vayas reconociendo cuál es tu ritmo de entrenamiento óptimo y al final no necesites hacer dichas mediciones.

Comenzar a correr, respirar con el diafragma

Al comenzar a correr también surgen dudas respecto a la respiración, mucha gente piensa que la mejor manera de respirar al correr es inspirar por la nariz y espirar por la boca, sin embargo como estás llevando a cabo una actividad física, la demanda de oxígeno se incrementa y por lo tanto no podrás mantener esta manera de respirar por mucho tiempo. Los expertos recomiendan que trates de llevar un ritmo de respiración sincronizado con tu ritmo de carrera y con tu zancada y por supuesto entre más esfuerzo realices, será necesario “jalar” más aire y la única forma es  por la boca y  si puedes, por los ojos, los oídos o por donde sea, ya que el éxito de tu carrera depende en un gran porcentaje de la manera en que tu cuerpo se abastezca de oxígeno.

Te puedo comentar que la manera que en lo particular me siento mejor al respirar, es  utilizando el diafragma en lugar del pecho, es decir tienes que llenar de aire tu estómago como si estuvieras inflando un globo, si puedes hacerlo a través de la boca y la nariz al mismo tiempo está mucho mejor, para ello vas a necesitar practica pero si se puede llevar a cabo, y recuerda, la coordinación entre tu respiración y tu zancada son muy importantes, cada corredor debe encontrar su ritmo, igual hay que practicar hasta que te sientas con aliento suficiente y con tu ritmo cardíaco en el rango correspondiente a tu edad para completar tu rutina a un buen ritmo.

Te dejo un video con algunos tips, me parece que puede ser útil para todos los que quieren comenzar a correr.

Para comenzar a correr

Suerte y sigan corriendo!!