Comenzar a correr, aspectos a considerar

Comenzar a correr,  ¿cuánto tiempo se debe entrenar por semana? ¿Cuánto tiempo y distancia debes correr en cada sesión? ¿Cómo saber si estás esforzándote lo suficiente o aún puedes esforzarte más?

Comenzar a correr sin un plan de entrenamiento puede motivar que no consolides tu rutina,  que pronto  te desanimes  y al final abandones tu idea de mantenerte en forma. 

Tu plan de entrenamiento debe considerar un tiempo a la semana para ejercitarse y ese tiempo  debe ser más o menos  de  2 a 2.5 horas si ya tienes algo de condición, dicho tiempo lo deberás  dividir por lo menos en tres días, por lo que estarías ejercitándote alrededor de 40 minutos en cada ocasión, dentro de estas sesiones deberás considerar el tiempo de calentamiento físico  y estiramiento y al final un tiempo para enfriarte, por favor nunca seas de ese tipo de  personas que solo hacen ejercicio una vez a la semana, eso de verdad es muy malo, porque nunca consolidas tu condición física y le provocas a tu cuerpo un sobre esfuerzo,  si ese es tu caso es preferible no hacer ejercicio.

Nota: Si de plano tu condición física es muy pobre o has estado mucho tiempo inactivo, tu tiempo a la semana deberá ser más o menos 1.5 horas, igual divididos en tres sesiones.

Para comenzar a correr deberás considerar si vas a iniciar con caminata, trote o de plano puedes entrar a correr de inmediato, ya sabes, todo depende de cómo esté tu condición física, si no es muy buena, puedes iniciar tus sesiones con solo caminata, o alternar caminata y trote,  conforme te vayas sintiendo mejor podrás cambiar de trote a correr

Al comenzar a correr te deberás hacer las preguntas ¿Cómo saber si lo estoy haciendo a un ritmo correcto? ¿Cómo saber si me estoy sobre esforzando o estoy siendo muy “apapachador” conmigo mismo? Un indicio que te puede ayudar a saber que lo estás haciendo bien, es si puedes platicar con alguien sin que te falte el aliento cuando estás corriendo, si te falta aire para conversar puedes reducir tu velocidad o pasar de correr a caminar para recuperarte,  ojo: Esto de conversar solo úsalo como una prueba, no como algo normal, si lo haces durante toda tu carrera lo más probable es que comiences con el famoso “dolor de caballo”.
También cuando quieras comenzar a correr y tener un parámetro un poco más exacto,  tendrás que revisar tu ritmo cardíaco durante tu rutina y mantenerlo dentro de un rango del 60 al 85% de tu ritmo cardíaco máximo, pero ¿cómo saber cuál es tu rango ideal? Te comentaré  cuál es un método sencillo para averiguarlo, pero ya que estamos en lo del ritmo cardíaco,  quisiera decirte  que es importante que  antes de comenzar a correr y antes incluso del calentamiento físico y estiramiento, debes averiguar cuál es tu ritmo cardíaco en reposo, el conocerlo te permitirá evaluar cómo va mejorando tu condición física, ya que un ritmo menor a 60 latidos por minuto en reposo es síntoma de que estás mejorando, así que entre más te acerques a este número de pulsaciones significará que vas en buen camino para mantenerte en forma.

El método para determinar cuál debe ser tu ritmo cardíaco ideal  al correr se encuentra restando a 220 tu edad, ese resultado deberás tomarlo como tu ritmo cardíaco máximo  y multiplicarlo por 60% (0.6) y 85% (0.85) estos dos datos son los que necesitas conocer para mantener tus pulsaciones dentro de ese rango, por ejemplo, si tienes 25 años de edad:

220-25 = 195, por lo tanto

195*0.60 = 117 pulsaciones mínimo

195*0.85 = 166 pulsaciones máximo

Por lo tanto si tus pulsaciones son menores a 117 tendrás que esforzarte un poco más y si rebasan los 166 tendrás que bajarle un poco a tu carrera y regularizar tu ritmo, no es muy práctico estar tomado tus pulsaciones mientras corres pero si sientes que te estás excediendo o te  falta demasiado el aliento,  puedes cambiar tu carrera o trote por caminata y hacer la medición de tal manera que vayas reconociendo cuál es tu ritmo de entrenamiento óptimo y al final no necesites hacer dichas mediciones.

Comenzar a correr, respirar con el diafragma

Al comenzar a correr también surgen dudas respecto a la respiración, mucha gente piensa que la mejor manera de respirar al correr es inspirar por la nariz y espirar por la boca, sin embargo como estás llevando a cabo una actividad física, la demanda de oxígeno se incrementa y por lo tanto no podrás mantener esta manera de respirar por mucho tiempo. Los expertos recomiendan que trates de llevar un ritmo de respiración sincronizado con tu ritmo de carrera y con tu zancada y por supuesto entre más esfuerzo realices, será necesario “jalar” más aire y la única forma es  por la boca y  si puedes, por los ojos, los oídos o por donde sea, ya que el éxito de tu carrera depende en un gran porcentaje de la manera en que tu cuerpo se abastezca de oxígeno.

Te puedo comentar que la manera que en lo particular me siento mejor al respirar, es  utilizando el diafragma en lugar del pecho, es decir tienes que llenar de aire tu estómago como si estuvieras inflando un globo, si puedes hacerlo a través de la boca y la nariz al mismo tiempo está mucho mejor, para ello vas a necesitar practica pero si se puede llevar a cabo, y recuerda, la coordinación entre tu respiración y tu zancada son muy importantes, cada corredor debe encontrar su ritmo, igual hay que practicar hasta que te sientas con aliento suficiente y con tu ritmo cardíaco en el rango correspondiente a tu edad para completar tu rutina a un buen ritmo.

Te dejo un video con algunos tips, me parece que puede ser útil para todos los que quieren comenzar a correr.

Para comenzar a correr

Suerte y sigan corriendo!!

Calentamiento físico y estiramiento, consejos para iniciar a correr

Calentamiento físico y estiramiento, ¿para qué sirve?

Calentamiento físico y estiramiento, esa es la cuestión. Existe una gran controversia con estos temas, hay gente que considera que el estirar los músculos para prepararlos antes de entrenar o para participar en una competencia puede ser contraproducente, puede provocar exactamente lo que se quiere evitar, lesiones. 

Se piensa que la gente que hace estiramientos como medio para el calentamiento de  músculos (fríos) está tomando un gran riesgo de lesionarse, ya que al tensar alguna parte del cuerpo de manera abrupta puede  provocar rupturas microscópicas de las fibras musculares y a la larga una lesión grave y no sé ustedes, pero creo que  hasta cierto punto es lógico pensar así.

El calentamiento físico es la clave, en lo personal a mí me gusta realizar estiramientos previos antes de iniciar a correr o para cualquier otra actividad física que quieran iniciar, pero hay varios aspectos que deben tomar en cuenta.

Antes que nada hay que hacer calentamiento físico caminando y/o trotando por unos 6 u 8 minutos, durante ese tiempo se pueden hacer movimientos laterales, de giros o de arriba / abajo de brazos y manos, también movimientos de  cabeza/cuello, que pueden ser circulares o también de arriba / abajo y laterales.

También se recomienda durante la caminata o trote, hacerlo unos instantes con los pies de punta y de talón, y si es posible  alternar durante la caminata o trote.

Caminar haciendo movimientos de cintura o la parte superior del cuerpo, haciendo medios giros.

Subir las rodillas a media altura o a máxima altura dependiendo de su condición y subiendo talones por atrás para tocarlos con la punta de los dedos de las manos.

Los anteriores, son ejercicios básicos y tradicionales de calentamiento físico, a continuación les muestro unas imágenes de algunos ejercicios de estiramiento, también como parte del  calentamiento físico.

CALENTAMIENTO FÍSICO Y ESTIRAMIENTO

Lo que a mí me funciona es hacer primero algunos minutos de  ejercicios de trote / caminata como los que acabamos de mencionar  para después  continuar con los estiramientos, importante: NUNCA estirar los músculos al máximo y mucho menos en frío, lo recomendable es hacer los estiramientos de tal manera que no se fuerce ni se castigue ningún músculo con ellos.

Cada estiramiento se puede hacer por  10 o 15 segundos o de 10 a 15 repeticiones dependiendo de cuál se trate, estos estiramientos les pueden llevar otros 10 minutos de calentamiento físico. 

Al principio puede ser un poco tedioso llevarlos a cabo, pero si ya lo establecen dentro de su rutina se generará un hábito muy beneficioso para ustedes porque con ello tendrán menos probabilidad de sufrir una lesión.

Recuerden el calentamiento físico y estiramiento son parte esencial del entrenamiento y por ningún motivo deben dejar de hacerlos.

A manera de adelanto les comento que después de terminar su rutina de entrenamiento o de concluir una competencia, deben de realizar algunos de estos ejercicios a manera de  enfriamiento, pero profundizáremos sobre el tema más adelante.

Por último les recomiendo este pequeño curso interactivo en línea, por si desean profundizar sobre el tema o si buscan otro tipo de ejercicios de calentamiento físico y estiramiento.

http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/02192b990a0f3ba01.html

Hasta luego y  a correr mucho!!

Manteniéndose en forma, algunos consejos para iniciar

Manteniéndose en forma

Decidí abrir este espacio para intercambiar ideas y charlar con la gente que comparte este gusto por correr, sé que los motivos por lo que la gente practica este deporte son muchos y muy variados, desde ponerse en forma, bajar de peso, mejorar su talla,  mejorar su  condición física, prepararse para competir, por prescripción médica o como en mi caso, solo para disfrutarlo y como un medio de reducir el estrés que  nos provoca el ritmo de vida de esta ciudad de México.

Como es mi primer comentario  en el blog quisiera comenzar  por el principio, comentar acerca de  qué es lo que se necesita para practicar este deporte. Siempre he pensado que para iniciar cualquier cosa tenemos que informarnos, prepararnos, consultar a los expertos y si no hacer un  plan detallado y exhaustivo, si por lo menos saber cómo es que vamos a comenzar y hasta dónde queremos llegar, ¿están de acuerdo? Al realizar cualquier tipo de actividad física está en juego en mayor o menor medida, dependiendo de qué actividad se trate claro, nuestra salud,  y por ello creo que lo primero que debemos llevar a cabo es una revisión médica, sobre todo si ya no nos cocemos al primer hervor o si estamos un poco pasaditos de tamales.

Si no queremos hacer el examen o chequeo médico existen algunos indicadores muy generales que nos pueden dar una idea de nuestra condición, por ejemplo el índice de masa corporal (IMC), este indicador puede predecir cuál es nuestro estado nutricional y puede relacionarse con un posible riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas y se calcula a partir de la estatura y el peso de la persona.

IMC = Peso (kg) / Estatura (m²)

La tabla de referencia es:

IMC (kg/m²)	Categoría
19 a 24	Peso ideal
25 a 39	Sobre peso
Más de 30	Obesidad

Este indicador tiene algunas desventajas, puede ser engañoso para personas con una gran masa muscular o no es aplicable a personas de 60 años o más, o sea que si quieres ir acorrer con tu abuelito no le va servir de nada este comentario.

Otro indicador que puede ser útil, es el índice cintura-cadera, es muy fácil de medir y aplicar, con ésta medición no solo puedes determinar si la persona es obesa, también puedes detectar los sitios de mayor acumulación de grasa con el cual puedes predecir si se tiene algún riesgo de padecer hipertensión, enfermedad coronaria, infartos, etc.

Para realizar esta medición tomas una cinta métrica y mides la cintura a la altura del ombligo y la cadera en la parte más prominente  y solo tienes que realizar la siguiente operación:

ICC = Cintura (cm) / Cadera (cm)

Manteniéndose en forma

Si la resultante es mayor a estos indicadores, puede que tengas algún factor de riesgo para padecer alguna de las enfermedades mencionadas.

Género	ICC
Hombres	>A 0.95
Mujeres	>A 0.85

Con estos indiciadores y una simple toma de presión arterial se puede decir que ya estás del otro lado, para iniciar con tu programa de ejercicio.

Manteniéndose en forma

Pero de cualquier manera les comparto un pequeño cuestionario para que tengan un mayor grado de seguridad de que no tendrán ningún problema para comenzar su rutina.

1.       ¿Eres mayor de 45 años (varones)?

2.       ¿Eres mayor de 55 años (mujeres)?

3.       ¿Fumas?

4.       ¿Tu presión arterial es superior a 140/90?

5.       ¿No conoces tu presión arterial?

6.       ¿Tiene colesterol en sangre superior a 240mg/dl?

7.       ¿Te has hecho la prueba del colesterol?

8.       ¿Tienes familiares cercanos que hayan tenido  un ataque cardíaco?

9.       ¿Eres diabético?

10.   ¿Eres sedentario?

11.   ¿Tienes exceso de peso de 10 kg o más?

Si marcaste dos o más respuestas entonces si es recomendable que te hagas un chequeo antes de iniciar cualquier actividad física.

Con esta información tienes  un grado de certeza mayor  de que estás apto para correr, en la próxima tomaremos el tema de preparación para iniciar tu rutina de ejercicio.

Gracias por visitar este blog.